Доколку во рок од една недела по прецизно броење калории и строго почитување на физичката активност и режимот на спиење, не почувствувате позитивна динамика во вид на визуелно рекомпонирање на телото и рефлексија во огледалото, тогаш се препорачува да се тестирате и да побарате совет.
Дистрибуција на јаглени хидрати:
Утрински (краток скроб) - леб без квасец, компири, слатки компири, пита леб, леб, печива без шеќер и квасец.
Ручек (долги скробни) - ориз, леќа, грав, хељда, наут, киноа, булгур, житарки).
Вечер (зеленчук) + МОРА да си го дозволите омилениот производ за 200-300 kcal (овошје, природно чоколадо, печива без квасец) во рамките на калориската содржина и BZHU најдоцна 2 часа пред спиење.
Ако во калориските пресметки имате помалку од 100 грама јаглени хидрати, тогаш тоа укажува дека имате зголемен индекс на телесна маса. Треба да се зголеми физичката и физичката активност. Препорачани вредности: најмалку 100 грама јаглени хидрати за жени, а најмалку 150 грама јаглени хидрати за мажи.
МОРА да јадете повеќе влакна и алкална храна: зелена, целер, ротквици, краставица, спанаќ, карфиол и бела зелка, цвекло, моркови, лук, алги, брокула, авокадо, лимон.
ВО ДЕНОВИТЕ НА ТРЕНИНГ, додадете дополнителни 100 грама јаглени хидрати 120 минути пред тренинг од кратки јаглехидрати со скроб (јамови, компири, леб без квасец, пита леб, леб, печива без шеќер и квасец).
ДОДАЈ ВО КАЛОРИИТЕ.
На пример: треба да јадете 150 грама јаглени хидрати дневно, соодветно, да консумирате 100 од нив пред тренинг, а остатокот да го дистрибуирате во текот на денот.
ЗА ВРЕМЕ НА ТРЕНИНГ, пијте ИСКЛУЧИВО обична вода без различни BCAA и аминокиселини (поради пренапоните на инсулин кои не се потребни за време на тренингот).
Додадете 5-7 грама сол дневно (трпеза или јодирана)
Намалете го и идеално ОТСТРАНИ го бројот на симулатори: кафе, чај, тутун, алкохол.
Купете кујнски ваги. Измерете ги житарките, зеленчукот и другите намирници во сурова форма. Месо, риба, живина подготвени.
Дајте предност на полинезаситените и монозаситените масти (омега 3, растителни масла, јаткасти плодови, авокадо, семиња).
Сооднос на јаглени хидрати, 30% фруктоза (овошје, природно чоколадо), 70% скроб (ориз, леќата, компири, брашно без глутен, печива без шеќер и квасец)
Во исхраната се препорачува да се даде приоритет на храната која дава алкална реакција, да се отстранува или да се намалува на 1 оброк дневно намирниците кои даваат оксидативна реакција: живина, црвено месо, глутен, шеќер, морска храна. Дозволени се фармски јајца и земјоделски млечни производи. Храна со киселост 6, 0 - 10, 0 PH. Подетална табела на линкот.
Дозволени се конзумација на сточарски производи или свежо убиени или во вакуумско пакување. Избегнувајте ладилници и замрзнати животински производи.
Задолжително е присуството на производ кој ви пружа психолошко задоволство, во рамките на калориската и макро содржината (БЖУ).
Ако е невозможно да го достигнете дневниот внес на калории со „ТОЧНИ" намирници, ја вклучуваме максималната калориска содржина во макро (BZHU).
Бројот на оброци не е важен; јадете строго според вашиот апетит (дистрибуирајте ја вашата „кошничка за храна" во бројни оброци што ви одговараат).
Можно е да ги промените компонентите на диетата во зависност од вашите сопствени преференции во рамките на макро (BZHU).
- Б12-, анемија со дефицит на железо, слабост, зголемен замор, нарушена хематопоеза (бледило и жолтило на кожата и мукозните мембрани, забрзано чукање на срцето, болка во срцето, нетолеранција на вежбање, вртоглавица и чести несвестици, зголемена слезина), оштетување на дигестивниот систем ( варење, нестабилна столица, губење на апетит, губење тежина, промена на бојата и обликот на јазикот, нарушување на вкусот, чести орални инфекции, абдоминална болка после јадење), оштетување на нервниот систем (нарушена чувствителност, парестезија, атаксија, намалена мускулна сила , нарушено мокрење, ментално растројство).
- Хипотироидизам. Намалени физички и ментални перформанси, зголемен замор, промени на кожата (микседем), зголемена чувствителност на студ, засипнатост, зголемување на телесната тежина, отекување на лицето и телото, запек, хипотензија и брадикардија, поспаност, намалена меморија и интелигенција), ретардација на растот кај деца и интелектуален развој.
- Метаболичен синдром (резистенција на инсулин). Зголемена телесна тежина во пределот на стомакот, метаболички нарушувања, отпорност на инсулин. Субјективни сензации: напади на лошо расположение во гладна состојба, зголемен замор, селективност во храната, напади на забрзано чукање на срцето, болка во срцето, главоболка, жед и сува уста, зголемено потење
Колку калории дневно ви се потребни за слабеење?
Не постои единствен стандард за тоа колку калории ви се потребни дневно за да изгубите тежина. Се пресметува поединечно за секој човек, земајќи ги предвид неговите физички карактеристики и начин на живот.
Каде да се започне?
Пред да пресметате колку калории треба да јадете за да изгубите тежина, прво мора да го одредите дневниот внес. Во суштина, калориите се енергија. Поголемиот дел од тоа се троши секојдневно за одржување на функционирањето на телото: дишење, чукање на срцето, варење на храната итн. Научниците открија дека:
- Мажите согоруваат повеќе калории од жените.
- Колку човек старее, толку помалку енергија троши.
- За време на адолесценцијата, бременоста и болеста, ви требаат многу повеќе калории.
- Физичката активност ја зголемува стапката на потрошувачка на калории.
Покрај тоа, постојат индивидуални карактеристики на телото, утврдени со генетика, кои ја одредуваат стапката на потрошувачка на калории. Сепак, во просек, можете едноставно да пресметате колку калории треба да консумирате дневно за не само да не се здебелите, туку и да изгубите тежина.
На пример, можете да ја користите формулата на научниците Мифлин и Сан Геор. Воведен е во 2005 година и се покажа како поефективен од варијантата Харис-Бенедикт. За пресметување ви треба:
- Тежина помножена со 10.
- Висина помножена со 6, 25.
- Возраст помножено со 5.
Потоа останува само да ги соберете тежината и висината, а потоа да ја одземете возраста. Следно, мажите додаваат 5, а жените одземаат 161. Резултатот се множи со коефициентот на активност:
- 1. 2 – лежите на каучот со денови или работите во канцеларија.
- 1. 375 – 3 пати неделно се сеќавате дека треба да спортувате.
- 1, 55 – активен спортист кој вежба 5 пати неделно.
- 1, 725 – тренирате активно секој ден.
- 1. 9 е фанатичен спортист, а за време на паузите работиш како натоварувач.
Односно, за 35-годишна жена сметководител со тежина од 85 кг и висока 180 см, пресметката ќе изгледа вака (поради работа, нема време за спортување):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 калории.
Оваа количина на енергија ќе и биде доволна за да живее и работи мирно, без да се дебелее. Но, за да изгубите тежина, ќе треба да пресметате колку калории треба да консумирате.
Како да изгубите тежина со броење калории?
Златното правило за слабеење е да согорите повеќе калории отколку што консумирате. Но, не можете само одеднаш да ја намалите количината на храна што ја јадете. На телото не му се допаѓа ова. Наместо тоа, треба повторно да го извадите калкулаторот и да пресметате колку калории треба да внесете за да изгубите тежина. За да го направите ова, треба да одземете 15-20% од претходниот резултат. Односно, нашата жена сметководител, за да се подготви за летото, треба да апсорбира:
1966. 8-20%=1573. 44 калории.
Ако има идеја да се подобри, тогаш треба да го направи токму спротивното. Но, не завршува тука. Постојат неколку други услови што мора да се земат предвид:
- Бројот на потрошени калории не треба да падне под 1200. Во спротивно, телото нема да има доволно енергија за живот и може да се развијат хронични болести од различни видови.
- Не можете да пресметате колку калории дневно ви се потребни за да изгубите тежина, да ги јадете наутро и да шетате гладувајќи цел ден. Желба да се подели оброците на 5-6 пати. Така, желудникот и цревата постојано ќе бидат зафатени со работа, чувството на глад помалку ќе се меша, а исхраната во целина ќе стане многу попријатна.
- Неопходно е да се следат не само калориите, туку и хранливите материи. Храната треба да биде разновидна за да не предизвика недостаток на витамини и други здравствени проблеми.
- Не смееме да заборавиме на водата. Пиењето големи количини течност ги забрзува метаболичките процеси во телото и ги отстранува токсините. Ова е одлична помош за брзо слабеење.
Затоа, некои нутриционисти советуваат да не се обрнува премногу внимание на бројот на потрошени калории. Тие веруваат дека е многу поважно да се следи односот на хранливите материи во исхраната. И ако се одржува соодветна рамнотежа, едно лице брзо ќе изгуби тежина без оглед на бројот на потрошени калории.
Патем, постои уште еден начин да изгубите тежина без да ја намалите исхраната. Ако ја земеме нашата сметководителка и ѝ дадеме претплата за 5-кратни часови во фитнес клуб, ќе излезе дека повеќе нема да и требаат 1966, 8 калории, туку:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 калории.
Односно, излегува дека таа дури и ќе мора малку да ја подобри исхраната и да почне да јаде повеќе калорична храна, повторно пресметувајќи. И во исто време, таа сепак ќе изгуби тежина прилично брзо.
Зошто не можете премногу да ја намалите исхраната?
Ако почнете да броите колку калории треба да внесете за да ги намалите килограмите, може да ви се чини дека проблемот може да се реши ако веднаш ја намалите количината на енергија неколку пати, па дури и на нула. Но, човечкото тело не функционира така. Постот еднаш неделно ќе создаде позитивен стрес и всушност може да го забрза слабеењето. Со продолжен пост, веќе се случуваат помалку позитивни промени:
- косата паѓа и состојбата на кожата се влошува;
- лицето станува раздразливо и лесно станува депресивно;
- функционирањето на органите за варење и бубрезите е нарушено;
- се намалува концентрацијата и способноста за кохерентно размислување.
Во исто време, телото влегува во „режим за заштеда на енергија". Метаболичките процеси се забавуваат и слабеењето се случува побавно отколку што треба. И по прекинот на постот, брзо се случува зголемување на телесната тежина.
Подобро е да следите колку калории треба да внесете за да изгубите тежина и не брзајте со ништо. Експертите за здрава исхрана советуваат да не се обидувате наеднаш да изгубите 5-10-15 кг со намалување на калориите. Природните промени во тежината треба да бидат околу 1-1, 5 кг неделно. Ова е најудобната стапка на губење на тежината за просечен човек, кон што треба да се стремиме.
Како да се пресмета дневниот внес на калории
Секоја диета, без разлика на целта, започнува со пресметување на дневниот внес на калории, протеини, масти и јаглехидрати. Во оваа статија ќе зборуваме за најточните методи за одредување на дневниот внес на калории за мажи и жени.
Содржината на калории се пресметува во зависност од целта (губење тежина, одржување, зголемување на телесната тежина), пол, возраст, физичка активност и други фактори.
Што е базален метаболизам?
Пресметката на дневниот внес на калории започнува со пресметување на основната метаболичка стапка (BMR) - количината на енергија потребна од телото за поддршка на виталните процеси. Човечкото тело, дури и кога е во мирување, постојано троши калории за дишење, варење, циркулација на крвта и други физиолошки процеси. Дневниот калориски внес мора да биде поголем од BMR, во спротивно телото нема да може нормално да функционира.
Нивото на базалниот метаболизам може да се одреди со два методи: директен и индиректен.
Во првиот случај, едно лице се става во посебна комора, каде што се мери количината на топлина што ја троши, по што се пресметува PBM. Овој метод на истражување е најточен, но во исто време и недостапен.
Индиректниот метод вклучува пресметување на базалниот метаболизам со помош на специјална формула. Денес постојат неколку главни методи на пресметка. Да ги наведеме главните.
Пресметка на калории со формула Харисон-Бенедикт
Формулата беше развиена од американскиот физиолог Френсис Гано Бенедикт и ботаничарот Џејмс Артур Харис на почетокот на минатиот век, но сепак останува релевантна. Има грешка од околу 5%.
Формулата за пресметување на PBM е како што следува:
- За жени: 655, 1 + (9, 563 × тежина во кг) + (1, 85 × висина во см) - (4, 676 × возраст во години);
- За мажи: 66, 5 + (13, 75 × тежина во кг) + (5, 003 × висина во см) - (6, 775 × возраст во години).
Добиениот резултат е дневниот внес на калории што му е потребен на телото за нормално функционирање. За да пресметате колку kcal треба да потрошите за да ја одржите тежината, треба да ја помножите добиената бројка со коефициентот на физичка активност:
- 1. 2 – минимална (седечка работа, недостаток на физичка активност);
- 1, 375 – ниско (тренинг најмалку 20 минути 1-3 пати неделно);
- 1, 55 – умерено (тренинг 30-60 минути 3-4 пати неделно);
- 1, 7 – високо (тренинг 30-60 минути 5-7 пати неделно; тешка физичка работа);
- 1. 9 – екстремни (неколку интензивни тренинзи на ден 6-7 пати неделно; многу трудоинтензивна работа).
Пресметка на калории со помош на формулата Mifflin-San Geor
Методот за пресметување на дневниот внес на калории го развија нутриционистите под водство на лекарите Мифлин и Сан Геор. Формулата беше развиена релативно неодамна, но денес е најточна. Помага да се пресмета потребната количина на kcal за лице на возраст од 13 до 80 години.
Поедноставена верзија (без да се земе предвид физичката активност)
- За жени: (10 x тежина во kg) + (6, 25 x висина во cm) – (5 x возраст во g) – 161;
- За мажи: (10 x тежина во kg) + (6, 25 x висина во cm) - (5 x возраст во g) + 5.
Калориска формула Ketch-McArdle
Овој метод на пресметка се базира на количината на масно ткиво во телото (напишавме за тоа како да го измериме во претходната статија). Формулата не вклучува информации за висината, возраста и полот, бидејќи се претпоставува дека тие биле земени предвид при пресметувањето на процентот на телесните масти.
Формула за пресметување на PBM: 370 + 21, 6 x X (телесна тежина без телесните масти)
Добиениот резултат мора да се помножи со коефициентот на активност користејќи го методот Харисон-Бенедикт.
Формула на Светската здравствена организација (СЗО).
Светската здравствена организација дава препораки за тоа како да го пресметате дневниот внес на калории:
- За жени од 18 до 30 години (0, 062 x тежина во kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- За жени од 31 до 60 години (0, 034 x тежина во kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- За жени над 60 години (0, 038 x тежина во kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- За мажи од 18 до 30 години (0, 063 x телесна тежина во kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- За мажи од 31 до 60 години (0, 484 x телесна тежина во kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- За мажи над 60 години (0, 491 x телесна тежина во kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Каде што CFA е коефициентот на физичка активност: 1 - низок, 1, 3 - просек, 1, 5 - висок.
Калкулатор за дневни калории
Можете исто така да го пресметате вашиот просечен дневен внес на калории користејќи онлајн калкулатор.
Како правилно да го намалите дневниот внес на калории за да изгубите тежина?
За хармонично и безбедно губење на тежината, се препорачува намалување на калориската содржина на исхраната, земајќи ја предвид физичката активност, за 10-15% (за 20% за тешка дебелина). Дневната содржина на калории не треба да биде помала од следниот индикатор:
Тежина во kg/0, 45 x 8
СЗО препорачува да се намали внесот на храна за 500 kcal месечно од вистинската исхрана додека содржината на калории не биде 300-500 kcal под дневната потреба.
Намалувањето на дневниот внес за 500 kcal дневно доведува до губење на приближно 500 грама масна маса неделно. По шест месеци вакво губење на тежината или по постигнување на вашата идеална тежина, се препорачува повторно да се пресмета дневниот внес на калории земајќи ги предвид новите индикатори.
Не треба да го намалувате внесот на калории колку што е можно за поефикасно да изгубите тежина. Загубата од 250-500 грама неделно се смета за физиолошка и безбедна за здравјето. Надминувањето на овие бројки значи губење на мускули и течности.
Протеини, масти и јаглехидрати при броење калории
Ефективното слабеење не е само за одржување на дневниот внес на калории, туку и за правилна дистрибуција на протеини, масти и јаглехидрати. Урамнотежената исхрана според односот BJU ќе изгледа вака:
- За губење на тежината: 30-35% протеини, 30-35% масти, 30-40% јаглени хидрати;
- За одржување на тежината: 25-35% протеини, 25-35% масти, 40-50% јаглени хидрати;
- За зголемување на телесната тежина: 35-40% протеини, 15-25% масти, 40-60% јаглени хидрати.
Со оваа распределба на BJU во исхраната, телото добива доволно количество хранливи материи и витамини.
Не заборавајте дека сите формули за пресметување на дневната содржина на калории може да имаат грешки. Тие не го земаат предвид процентот на апсорпција на храна, здравствената состојба, стапката на метаболизам и други фактори. Дури и диетата составена од специјалист може да не работи во одреден случај поради индивидуалните карактеристики на една личност. Во процесот на градење убаво, силно тело, треба да ги слушате вашите чувства и, доколку е потребно, да ја промените вашата исхрана и односот на KBJU.
Внимавајте на исхраната, вежбајте, а резултатите нема да потраат долго за да стигнат!